Liikumispausid kontoritöötajatele
Section outline
-
Järjest suurem osa inimeste töö- ja puhkeajast möödub istudes. Hommikul istume autosse, et sõita tööle, kus enamik meist veedab suure osa päevast arvuti taga. Seejärel autosõit tagasi koju, kus on hea diivanil istudes tööpäevast puhata. Kõlab tuttavalt?
Isegi kui liigud tööle ja koju aktiivselt – näiteks jalgsi või rattaga – on arvutitöö puhul keha pikki tunde passiivselt sundasendis.
Üheks heaks võimaluseks oma aktiivsust suurendada on liikumispauside tegemine tööpäeva sees.
Kokkuvõttes aitavad liikumispausid säilitada tervist, parandada heaolu ja suurendada töö tõhusust!
See oli teooria, edasi lähme praktika juurde!
Järgnevalt on toodud ideid 19 liikumispausi sisustamiseks. Iga liikumispaus sisaldab kahte (üks paus suisa kolme) erinevat harjutust.
Harjutuste korduste arvu võid ise valida, aga kasulik oleks teha vähemalt 10-20 kordust. Venitusharjutusi (need, kus hoiad asendit 5-30 sek) on piisav teha üks kuni kaks kordust.
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Seejärel võta lai harkseis. Nüüd proovi keharaskust kanda ühelt jalal teisele (kõverda vaheldumisi põlvi).
Teine harjutus: istu toolil. Pane ühe jala säär üle teise jala põlve. Seejärel proovi ülakeha ette kallutada, kuni tunned pealmise jala tuharas ja/või reie tagaosas venitust. Hoia umbes 30 sekundit ja korda sama teise jalaga.
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Seisa nii, et jalad on puusade laiuselt ja too mõlemad käed sirgelt enda ette õlgade kõrgusele. Nüüd vii üks käsi õla kõrguselt selja taha, koos käega pööra ka ülakeha ja pea kaasa (saada kätt pilguga). Tule tagasi algasendisse ja korda sama teisele poole.
Teine harjutus: toeta käed vastu lauda (või näiteks vastu seina, aknalauda, madalat kappi vms) ja vii jalad veidi tahapoole – nii, et keharaskus tuleks ka kätele. Hoia keha sirgena ja proovi teha kätekõverdusi. Mida rohkem keharaskust kätele tood (ehk mida kaugemal jalad kätest on), seda raskemaks harjutus läheb.
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Tee põlvetõstekõndi – võid seda teha nii ühel kohal seistes kui ka soovi korral edasi liikudes. Iga põlvetõste ajal proovi puudutada vastaskäega ettetõstetud jala kanda. Kui kanna puudutamine on liiga keeruline, siis selle asemel võid näiteks põlve või säärt püüda.
Teine harjutus: seisa ühel jalal. Seejärel proovi ülestõstetud jalaga puudutada nelja „ilmakaart“ – kõigepealt vii varbad maha võimalikult kaugele enda ette, siis selja taha, edasi ühele ja teisele küljele. Proovi teha rahuliku ja aeglase tempoga – nii pingutad rohkem! Kui kõik neli suunda on tehtud, siis vaheta jalga.
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Võta väike harkseis ja pane käed puusa. Tee rahulikud suured puusaringid mõlemas suunas.
Teine harjutus: pane jalad kokku, painuta ülakeha ette ja painuta põlved. Nüüd proovi võtta põlvede tagant seotud kätega kinni. Lükka vaikselt põlvi sirgemaks – kuni tunned alaseljas ja/või reite tagaosas venitust. Hoia 5-10 sekundit ja tule püsti tagasi.
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Võta väike harkseis ja proovi puudutada selja tagant vaheldumisi kanda vastaskäega (tõsta säär tagant vastaskäe poole üles). Hea, kui liigutad ka pead käega kaasa ehk vaatad selja taha käele järgi.
Teine harjutus: kui võimalik, siis võta endale kolleeg appi! Seiske näod vastamisi üksteisest umbes meetri kaugusel. Sirutage mõlemad oma käed ette õlgade kõrgusele ja pange peopesad omavahel kokku. Seejärel liigutage jalgu veidi taha poole, et kätele tuleks rohkem keharaskust. Nüüd hakake vaheldumisi käsi sirutama-painutama (üks paariline painutab kätt küünarnukist, teine samal ajal sirutab oma käe võimalikult pikaks). Käte liigutamise ajal proovige hoida peopesad kogu aeg kontaktis.
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Pane käed puusa ja tee väljaastesamm ette. Kui käed puusas on liiga raske tasakaalu hoida, siis võid käed ka külgedele välja sirutada. Selg proovi hoida kogu harjutuse tegemise ajal sirge! Tee harjutust vaheldumisi mõlema jalaga.
Teine harjutus: toeta käed vastu seina ja siruta üks jalg taha poole nii, et varbad on ette suunatud, kand on maas ja põlv on sirge. Seejärel painuta ees oleva jala põlve, kuni tunned tagumise jala sääres venitust. Proovi hoida asendit ~30 sekundit ja vaheta jalga.
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Siruta mõlemad käed üles lae suunas (pilk jääb ikka otse ette). Nüüd hoia põlved sirged ja siruta ennast seljast kergelt taha suunas. Tule tagasi sirgesse asendisse ja lõdvesta käed.
Teine harjutus: toeta käed õlgade kõrguselt vastu seina. Tõsta üks käsi üles lae suunas ja samal ajal siruta vastasjalg puusast taha suunas. Tule tagasi algasendisse ja korda sama harjutust teise käe-jalaga.
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Hinga sügavalt sisse-välja – sisse hingates siruta käed selja taha, lükka selg võimalikult sirgeks ja ava rindkere. Välja hingamise ajal too käed ette risti, lõug vastu rinda ja kumerda maksimaalselt ülaselga.
Teine harjutus: toeta selg vastu seina. Seisa kerges harkseisus ja pane käed vastu reite väliskülgi. Nüüd kalluta ülakeha ühele küljele nii, et käsi libiseb mööda jala väliskülge alla ja samal ajal püsivad mõlemad kannad maas ja selg püsib vastu seina. Tule tagasi algasendisse ja korda sama teisele küljele.
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Pane sõrmed õlgadele ja tee suured õlaringid nii taha- kui ettesuunas.
Teine harjutus: seisa kerges harkseisus ja siruta käed õlgade kõrgusele ette. Nüüd proovi ennast kükki lasta – samal ajal mõtle, et lükkad puusad võimalikult taha (nagu tahaks istuda toolile, mis on veidi kaugemal tagapool).
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Võta mõlema käega kinni teise käe küünarnukist. Seejärel proovi teha enda ees suured käeringid vaheldumisi päri- ja vastupäeva.
Teine harjutus: seisa sirgelt ja kalluta pea otse küljele õla suunas (nagu tahaksid panna kõrva vastu õlga). Kui tunned venitust kaela vastaspoolel, siis hoia asendit 5-10 sekundit ja vaheta poolt. Tähtis, et hoiaksid mõlemad õlad harjutuse ajal vabad!
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Tee suuri õlaringe nii, et käsivarred on sirgelt külgedel (too õlad ette, siis üles ja seejärel suru õlad tagant kokku). Tee õlaringe nii ette- kui tahasuunas.
Teine harjutus: siruta mõlemad käed üles lae suunas. Seejärel liiguta sirged käsi nii, et üks käsi hakkab liikuma ette ja teine taha – teisisõnu proovi teha sirgete kätega suuri käeringe nii, et üks käsi liigub teisele vastassuunas. Mõne aja pärast vaheta mõlema käe suunda.
Kolmas harjutus: peaga „U“- tähe joonistamine – keera pead ja vaata üle õla. Nüüd too lõug alla õla juurde, sealt edasi üle rinna ja lõpuks vaade üle teise õla. Tagasi liigu tuldud teed mööda. Hoia mõlemad õlad harjutuse ajal vabad ja lõdvestunud!
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Tõsta mõlemad käed õlgade kõrguselt ette ja siruta sõrmed lae suunas. Nüüd painuta käed (peopesad liiguvad õlgade juurde), seejärel vii käed sirgeks ja siruta käed külgedelt tahasuunas. Painuta uuesti peopesad õlgade juurde ja lõpuks siruta käed uuesti algasendisse.
Teine harjutus: Seisa sirgelt ja pane üks käsi üle pea turjale. Võta teise käega turjal oleva käe küünarnukist kinni ja proovi tõmmata küünarnukki kergelt pea taha. Kui tunned õlavarres venitust, siis hoia asendit ~30 sek. Venituse suurendamiseks võid keha ka kergelt küljele kallutada. Korda harjutust ka teise käega.
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Pane rinna kõrgusel peopesad kokku nii, et sõrmed on suunatud lae suunas. Hoides peopesi koos, liiguta käsi alla naba suunas. Kui tunned küünarvartes venitust, siis hoia asendit ~30 sek.
Teine harjutus: võta lai harkseis ja siruta üks käsi üles lae suunas. Nüüd kalluta ülakeha vastaskülje suunas, kuni tunned tõstetud käe poolses küljes venitust. Võid alumise käega jalale toetuda, et asendit oleks lihtsam hoida. Hoia ~5-10 sekundit, too käsi enda eest alla ja korda sama venitust teisele küljele.
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Tõsta üks jalg ette üles ja hoia tasakaalu. Proovi teha ülestõstetud jalaga „∞“- kujulist liigutust. Tee mõlema jalaga. Raskem variant – käed on puusas. Lihtsam variant – käed külgedele välja sirutatud.
Teine harjutus: painuta jalg põlvest ja proovi võtta käega selja tagant hüppeliigese juurest kinni. Tõmba kanda tuhara suunas, kuni tunned reie eesosas venitust, ja hoia asendit ~30 sekundit. Kui venitustunnet ei teki, võid põlve ettevaatlikult tahasuunas sirutada. Korda venitust teise jalaga.
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Seisa ühel jalal ja kalluta ülakeha ettepoole. Teine jalg liigub samal ajal kehaga ühel joonel tahapoole. Proovi puudutada vastaskäega tugijalga nii madalalt kui võimalik. Proovi ka teisel jalal seistes harjutust teha.
Teine harjutus: Pane käsi õla kõrguselt vastu seina. Hoia käsi sirge ja keera ennast kehaga käest eemale (käsi liigub selja taha). Kui tunned õla eesosas ja/või käsivarres venitust, siis hoia asendit ~30 sekundit. Korda sama teise käega.
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Võta kätte näiteks märkmik või raamat ja hoia seda nii, nagu kelner hoiaks kandikut. Nüüd proovi hoida märkmikku võimalikult horisontaalselt ja samal ajal seda käega 720 kraadi keerata ilma, et märkmik maha kukuks! Tee liigutust mõlemas suunas ja mõlema käega!
Teine harjutus: seisa puusalaiuses harkseisus. Hakka „rullides“ ette painutama – kõigepealt too lõug rinnale, seejärel proovi tuua rindkere lüli-lüli haaval painutusse ja lõpuks painuta ka alaselg. Kui oled alla välja jõudnud, siis proovi sama moodi lüli-lüli haaval üles tagasi liikuda, alustades alaselja sirutusega ja lõpetades kaelaga.
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Seisa puusalaiuses harkseisus. Siruta mõlemad käed õlgade kõrguselt külgedele, peopesad ettepoole suunatud. Hoia üks käsi paigal ja too ülakeha pöörates teine käsi paigal oleva käe juurde. Proovi saada peopesad külje peal kokku nii, et sa ei kõverda kumbagi küünarliigest. Korda liigutust vaheldumisi mõlemale poole.
Teine harjutus: Pane ühe jala varbad vastu seina nii, et kand jääb põrandale. Hoia eesoleva jala põlv sirge ja lükka puusad seinale lähemale, kuni tunned venitust sääres. Hoia asendit ~30 sekundit ja vaheta jalga.
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Hoia mõlemad käed külgedel sirged ja tee mõlema käega kiired väikesed üles-alla liigutused (nagu hakkaksid lendama). Samal ajal, kui käed kiireid liigutusi teevad, too mõlemad käed aeglaselt üles õlgadeni ja uuesti alal külgedele. Kiire võnkumine jätkub, aga nüüd too käed aeglaselt üles eest kuni õlgadeni ja seejärel uuesti alla.
Teine harjutus: seisa ühel jalal. Proovi ülestõstetud jalga vastaskäega puudutada vaheldumisi enda ees ja selja taga. Kui võimalik, siis ära jalga vahepeal maha pane! Tee harjutust mõlema jalaga.
-
Esimene harjutus: tõuse püsti ja siruta ennast pikaks. Toeta mõlemad käed kas laua servale või näiteks tooli seljatoe peale (toolil ei tohi kindlasti olla rattaid!). Vii jalad veidi tahapoole ja kergesse harkseisu. Seejärel proovi viia üks käsi õla kõrguselt üles küljele ja sealt edasi selja taha. Ülakeha ja pea pööravad koos käega kaasa. Too käsi tagasi ette ja korda sama harjutust teisele küljele.
Teine harjutus: toeta mõlemad käed lauale või toolile. Kõnni jalgadega tahapoole, samal ajal kalluta ülakeha ette ja proovi tuua pea käte vahelt läbi. Kui tunned venitust õlgadest, siis hoia asendit 5-10 sekundit.
-
Harjutuste tegemine ei ole ainuke variant liikumispauside sisustamiseks.
Igasugune liikumine on kasulik – isegi tooli peal nihelemine!
Liikumist saad oma tööpäeva sisse tuua üsna lihtsalt!
Liikumine hoiab tervena!
*Videote autor on Anna Helena Ursula Malkovskaja